Bolijo te hrbet, vrat ali ramena. Telo je zakrčeno, noge so težke, kondicije skoraj nimaš, volje pa še manj. Najraje bi samo legla na kavč in za nekaj ur pozabila na vse obveznosti. In popolnoma razumem, zakaj se ti v takšnem trenutku zdi, da je trening zadnja stvar, ki jo potrebuješ.
Po dolgem delovnem dnevu je utrujenost resnična. Še posebej, če večino časa presediš, si pod stresom, slabo spiš ali poleg službe skrbiš še za družino in gospodinjstvo. Toda prav tisto, zaradi česar misliš, da ne zmoreš trenirati, je pogosto razlog, zaradi katerega tvoje telo gibanje potrebuje še bolj.
Začarani krog utrujenosti in neaktivnosti
Ko si utrujena, se manj giblješ. Ker se manj giblješ, mišice postopoma izgubljajo moč, telo postaja bolj togo, kondicija se zmanjšuje, vsakodnevna opravila pa zahtevajo vedno več napora. Stopnice postanejo težje, daljši sprehod te hitreje utrudi, zjutraj se zbudiš zakrčena, po službi pa imaš občutek, da je tvoja baterija popolnoma prazna.
Tako se začne začarani krog: utrujena si, zato se ne giblješ, zaradi pomanjkanja gibanja pa postajaš še bolj utrujena in manj zmogljiva. Čakanje na jutro, ko se boš nenadoma zbudila polna energije in motivacije, tega kroga navadno ne prekine. Motivacija pogosto ne pride pred prvim korakom. Pojavi se potem, ko začneš opažati, da zmoreš več, se lažje premikaš in se po vadbi počutiš bolje.
Ne potrebuješ najprej veliko energije, da bi začela trenirati. Pravilno odmerjen trening je lahko eden od načinov, kako začneš energijo, moč in funkcionalnost postopoma ponovno pridobivati.
Zakaj je vadba po 40. letu še pomembnejša?
Po 40. letu se telo začne spreminjati, tudi če se tvoj življenjski slog ni bistveno spremenil. Mišično maso je brez redne vadbe težje ohranjati, regeneracija je lahko počasnejša, hormonske spremembe v obdobju perimenopavze pa lahko spremljajo nihanje razpoloženja, težave s spanjem, utrujenost ter bolečine v mišicah in sklepih.
To ne pomeni, da je s tabo nekaj narobe. Pomeni pa, da potrebuje tvoje telo drugačen, bolj premišljen pristop. V tem obdobju niso pomembne samo številke na tehtnici. Pomembno je, koliko moči imaš, kako stabilno in samozavestno se premikaš, kako se počuti tvoj hrbet, ali lahko brez težav neseš nakupovalne vrečke in ali imaš dovolj energije za življenje tudi po koncu delovnega dne.
Mišice niso pomembne samo zaradi videza. Podpirajo sklepe, pomagajo pri stabilnosti, izboljšujejo sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog in prispevajo k temu, da ostaneš samostojna, zmogljiva in vitalna. Zato tvoje telo v tem obdobju potrebuje redno gibanje in vadbo za moč morda še bolj kot prej.
Trening te ne sme popolnoma izčrpati
Ko govorim o treningu po napornem delovnem dnevu, ne mislim, da moraš za uro in pol v fitnes ter se izčrpati do zadnje kaplje energije. Več ni vedno bolje. Trening mora biti dovolj učinkovit, da telo spodbudi k napredku, vendar tudi dovolj prilagojen, da ga lahko redno vključuješ v svoje življenje.
Za začetek je lahko povsem dovolj 30 do 40 minut premišljene vadbe. Program mora upoštevati tvojo trenutno kondicijo, morebitne bolečine, pretekle poškodbe, dnevno raven energije in življenjsko obdobje, v katerem si. Nekatere dni boš zmogla več, druge manj. Dober trening se temu prilagodi.
Če te boli hrbet, cilj ni, da bolečino ignoriraš in vaje izvajaš na silo. Najprej je treba ugotoviti, katere gibalne vzorce lahko varno izboljšamo ter kako postopoma okrepiti mišice trupa, zadnjice, nog in hrbta. Pri novih, močnih ali dolgotrajnih bolečinah pa je smiselna tudi presoja zdravnika ali fizioterapevta.
Kaj lahko pričakuješ od rednega, prilagojenega treninga?
Rezultati se običajno ne pojavijo čez noč, vendar lahko dosledna vadba postopoma spremeni način, kako se počutiš v svojem telesu. Opaziš lahko, da se lažje vzpenjaš po stopnicah, da si pri vsakodnevnih opravilih manj zadihana, da je tvoja drža stabilnejša in da imaš več zaupanja v lastno telo.
Sčasoma si želimo, da:
Cilj ni, da si po vsakem treningu popolnoma izčrpana. Cilj je, da čez nekaj mesecev nisi več ženska, ki ji je vsak premik težak. Dober trening ti ne odvzame vse energije; dolgoročno ti pomaga zgraditi telo, ki vsakodnevne zahteve lažje obvladuje.
Vadba in prehrana morata delovati skupaj
Če je tvoj dan sestavljen iz kave, preskakovanja obrokov in hitrega prigrizka pozno popoldne, bo tudi trening težje kakovosten. Telo za gibanje in regeneracijo potrebuje dovolj energije, beljakovin, vlaknin, tekočine ter drugih pomembnih hranil.
To ne pomeni stroge diete ali popolnosti. Pomeni reden in uravnotežen način prehranjevanja, ki podpira tvoje zdravje in aktivnosti. Pred vadbo ti lahko pomaga primeren obrok ali prigrizek, po vadbi pa kombinacija beljakovin in drugih hranil, ki podpre obnovo telesa. Pomemben del zgodbe sta tudi spanec in počitek. Vadba ne more nadomestiti kroničnega pomanjkanja spanja, lahko pa kot del urejenega življenjskega sloga pomaga izboljšati počutje in dnevni ritem.
Ni treba, da začneš popolno. Pomembno je, da začneš pametno.
Morda trenutno nisi v kondiciji. Morda že dolgo nisi trenirala. Morda te je strah, da boš zaostajala za drugimi ali da vaj ne boš znala pravilno izvesti. Prav zato obstaja prilagojen trening. Ne začneš tam, kjer je nekdo drug. Začneš tam, kjer si danes.
Prvi cilj morda ne bo izguba kilogramov ali velika telesna preobrazba. Prvi cilj je lahko, da dvakrat tedensko narediš nekaj dobrega zase, se naučiš pravilnih osnov in po vadbi odideš domov z občutkom, da si zmogla. Iz takšnih majhnih uspehov nastanejo navade, iz navad pa dolgoročni rezultati.
Zato, ko mi ženska reče: »Nimam energije za trening,« je moj odgovor:
Morda prav zato ne smeš več čakati, da bo energija prišla sama. ❤️
Če ne veš, kako začeti, izberi varen in prilagojen pristop. Trening naj upošteva tvoje telo, cilje, omejitve in življenje. Ni ti treba dokazovati, koliko lahko preneseš. Graditi moraš moč, zaradi katere bo življenje lažje.